Pour avoir l'endurance d'un policier d'élite, Gentside vous propose un programme d'entrainement qui cible l'ensemble du corps, des biceps aux jambes. Ce programme consiste en quatre exercices simples : freelitics squats, tractions frontales, planche
spiderman et les abdos complets. il ne vous reste plus qu'à suivre ce tutoriel vidéo. Exercice 1 -
Freelitics squats 1. Commencez en position debout, bras le long du corps, pieds en appui en position légèrement écartés. 2. Amorcez la descente en vous aidant de vos bras comme d'un balancier, gardez-les tendus, fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos fesses atteignent leur niveau en position accroupi. Inspirez profondément pendant le mouvement. 3. Remontez pour retrouver la position initiale en gardant le dos bien droit, relevez le corps doucement en utilisant la pression exercée sur les quadriceps. Expirez pendant la montée. L'astuce du coach : Nous vous conseillons de garder au maximum le poids de votre corps sur vos talons pour maximiser le travail effectué sur les quadriceps et éviter les douleurs superflues.
Exercice 2 -
Tractions frontales 1. Écartez légèrement vos mains par rapport à vos épaules. 2. Montez votre menton juste au-dessus de la barre. 3. Veillez à garder votre dos bien droit pendant toute l’exécution du mouvement. L'astuce du coach : rentrez les omoplates et descendez doucement pour plus d'efficacité.
Exercice 3 -
Planche spiderman 1. Installez-vous sur le sol. 2. Mettez-vous en position sur les coudes, comme pour l'exercice de la planche. 3. Prenez appui sur vos avant-bras. 4. Ramenez votre genou vers votre coude, puis alternez. 5. Continuez le mouvement aussi longtemps que possible. L'astuce du coach : maintenez le bassin et les omoplates bien fixes pour une efficacité maximale de l'exercice. Exercice 4 - Abdos complets 1. Positionnez-vous en tailleur avec vos mains sur le sol. 2. Vous devez ensuite arrondir votre dos vers l'arrière en reculant. 3. Votre dos doit être à plat sur le sol, et vos mains doivent toucher le sol derrière votre tête. 4. Remontez ensuite et remettez vos mains sur le sol devant vous. 5.
Répétez ensuite le même schéma. L'astuce du coach : faites le balancier avec vos mains. Programme d'entraînement : Muscles principaux travaillés : abdominaux, jambes Muscles secondaires travaillés : dorsaux, biceps Nombre de répétitions et de séries : - Entraînement débutant : 3 séries de 10 répétitions, avec 45 secondes de repos entre chaque série. - Entraînement intermédiaire : 5 séries de 20 répétitions, avec 45 secondes de repos entre chaque série. - Entraînement pro : 5 séries de 30 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
