Ce programme d'entraînement réunit trois exercices classiques, efficaces et surtout complémentaires pour muscler vos pectoraux : les pompes sautées, les pompes claquées et les pompes diamant. Il suffit de suivre ce tuto vidéo.
Exercice 1 - pompes sautées :
1. Mettez-vous dans une position pour faire des pompes classiques.
2. Écartez vos mains et gardez vos bras tendus.
3. Gardez vos pieds et jambes serrés.
4. Alternez entre mains serrées puis écartées entre les montées et les descentes.
5. Recommencez le nombre de fois qu'il est nécessaire.
L'astuce du coach : pensez à bien amortir en ralentissant le mouvement au moment de la descente.
Exercice 2 - pompes claquées :
1. Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes classiques.
2. Descendez vers le bas comme pour des pompes classiques.
3. Remontez en poussant sur les bras.
4. Claquez des mains avant de retomber.
5. Recommencez le nombre de fois qu'il est nécessaire.
L'astuce du coach : pensez à bien contrôler la descente en amortissant le choc pour éviter de vous blesser.
Exercice 3 - pompes sautées :
1. Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes "classiques".
2. Placez vos mains de manière à former une pyramide. Les 3 doigts des deux mains peuvent se toucher.
3. Inspirez, puis contractez les bras lorsque vous descendez et gardez les pieds serrés.
4. Remontez en expirant.
L'astuce du coach : contractez le triceps à fond lorsque vous serez en position haute.
Programme d'entraînement :
Muscles principaux travaillés : pectoraux, abdominaux, triceps, épaules.
Difficulté : difficile.
- Entraînement débutant : 3 séries de 15 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Entraînement intermédiaire : 5 séries de 20 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Entraînement pro : 5 séries de 50 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
