Selon une étude scientifique parue dans l’IJSNEM1, la quantité de protéines journalière est déterminée selon le taux d’absorption des acides aminés
(apportées par les protéines alimentaires) par le système digestif, qui
se situe entre 1,3 gramme d’acides aminées à 10 grammes par heure. Ce
taux d’assimilation est également déterminé par les capacités du foie à
transformer l’excédent d’azote en urée.
Ainsi, pour un individu de 80 kilos, la quantité maximum
de protéines admise (avant tout risque de toxicité pour le foie) serait
située entre 285 à 365 grammes de protéine par jour, soit 3,5 grammes à 4,5 grammes par kilos de poids de corps. Toutefois, l’apport recommandé,
basé sur les besoins de l’organisme, se situerait bien en-deçà de ces
chiffres ; autour de 25% de l’apport en énergie, soit approximativement
entre 2 grammes à 2,5 grammes par kilos de poids de corps, ce
qui donne par exemple entre 160 grammes à 200 grammes de protéines pour
un individu de 80 kilos.
L’excès de protéine, lorsque l’apport en
protéines dépasse 35% de l’apport total en énergie (3 grammes de
protéines et plus par kilos de poids de corps), peut conduire à des
effets néfastes tels que l’hyperaminoacidemie, l’hyperammonemie, la
nausée (hyperinsulinémie), diarrhée et même la mort (« rabbit starvation
syndrome »). Par conséquent, faites attention aux soi-disant programmes
diététiques des champions de bodybuilding comportant plus de 400
grammes de protéine par jour que l’on peut lire dans certains magazines,
ils sont dangereux, irréalistes et exagérés.
Cet apport recommandé en protéines de 2
grammes à 2,5 grammes par kilos de poids de corps est valable pour tout
athlète pratiquant sérieusement la musculation, qu’il soit en prise de
masse, ou au régime. Pour les personnes souhaitant simplement perdre du
poids (sans une pratique intensive de sport), cet apport peut être
diminué à 1,5 grammes par kilos de poids de corps.
En partant du principe qu’un individu de
80 kilos aura donc besoin de 160 grammes à 200 grammes de protéines par
jour, et que celui-ci effectue 6 repas, il convient alors de répartir
harmonieusement les doses :
– Déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
– Collation 1 : 20 grammes de protéines alimentaires
– Petit-déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
– Après entraînement : 40 grammes d’Impact Whey Protein
– Collation 2 : 20 grammes de protéines alimentaires
– Diner : 40 grammes de protéines alimentaires
Total : 200 grammes de protéines (160 grammes les jours de repos, car pas de whey après l’entrainement).
Parmi les protéines alimentaires, vous
pouvez consommer : œufs, viande rouge (privilégiez les morceaux pauvres
en matière grasses), viande blanche (volailles), poisson, légumineuses,
etc.
