Les collations nous suivent
depuis l’enfance. Une fois la sonnerie retentie, qui ne s’est pas
empressé de sortir de l’école en courant pour récupérer le fameux goûter
auprès de ses parents !!! Quelques années plus tard, le principe reste
le même, à la différence que les fruits ou autres protéines en poudre
ont remplacé les biscuits et les barres chocolatées.
Les collations pour alléger l’estomac et gérer sa glycémie
Pourquoi nos parents nous apportaient notre goûter préféré à la sortie de l’école à 16h00 ? Tout simplement, pour éviter qu’on leur répète inlassablement durant le trajet du retour à la maison : « j’ai faim ! j’ai faim ! j’ai faim ! ». En musculation, c’est la même chose.
Que ce soit du débutant à l’expert, il est conseillé de fractionner ses repas. Pour un néophyte, le principe peut être difficile à saisir : « Si je veux prendre du muscle, je dois manger plus ? Mais je veux plutôt prendre du gras ? » C’est pour cela qu’exit les biscuits de notre enfance pour faire place à une alimentation plus saine.
Pour construire du muscle, il faut s’alimenter au-dessus de ses besoins, c’est ce qu’on appelle être en « prise de masse » ou en « prise de muscles ». L’apport de calories excédentaire vous permettra de prendre du poids. Cet excédent de poids sur la balance sera constitué de muscle mais également de gras et c’est inévitable. La période de sèche consistera justement à diminuer son taux de masse grasse tout en maintenant un maximum de masse musculaire.
Si nous partons sur une consommation de 3000kcal par jour, seulement reviendrait à ingérer 1000kcal au petit-déjeuner, 1000 le midi et 1000 le soir. La première difficulté sera déjà de finir son assiette au vu des grosses quantités et la seconde sera d’ordre digestif.
En prenant « que » 3 repas par jour, l’estomac se trouve surchargé, induisant des troubles digestifs. Après un repas copieux, il n’est pas rare de se sentir ballonné ou d’avoir la nausée. L’estomac ayant une capacité limité, il est important de ne pas le surcharger à chaque repas, pour votre confort, la qualité de la digestion, et l’assimilation des nutriments.
A titre d’exemple, pour s’endormir paisiblement, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse induisant une augmentation de la température corporelle ; d’où le célèbre adage « Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi, comme un pauvre le soir ».
En tant que sportif, et notamment en musculation, il conviendra de manger « comme un pauvre » mais plusieurs fois par jour. Dans le cas d’un régime, le principe est le même, il est conseillé de prendre plusieurs petits repas au cours de la journée puisque les repas copieux induisent un pic d’insuline qu’il convient d’éviter.
Les collations pré / post training
L’insuline est une hormone libérée par le pancréas permettant le passage du glucose du sang vers les cellules. Elle est anabolisante donc fortement utile en musculation pour construire du muscle mais également propice au stockage des graisses. C’est pour cette raison que les pics d’insuline doivent être maniés avec prudence en privilégiant notamment des aliments à faible index glycémique loin des entraînements et des aliments à haut index glycémique autour du training.
Au fil de ses explications, vous aurez compris l’intérêt de fractionner ses repas que ce soit dans le cadre d’une prise de masse ou d’une sèche. Vous améliorerez votre digestion et limiterez la prise de gras. On entend souvent dire qu’il est conseillé de prendre 6 repas par jour. En réalité, il s’agit plutôt de 3 repas « traditionnels » et de 3 collations.
La première collation aura lieu à 10h, la deuxième avant l’entraînement et la troisième après celui-ci. Si vous le souhaitez une dernière collation est possible le soir juste avant de se coucher avec le fameux fromage blanc, riche en caséine, pour une libération progressive de protéines durant la nuit. Ces collations vous permettront de ne pas ressentir de sensation de faim au cours de la journée et de disposer de suffisamment d’énergie pour votre séance de musculation ainsi que pour la phase de récupération.
Si vous prenez votre repas à 12h et que vous vous entraînez à 17h, vous ne profitez pas pleinement de l’énergie apportée par ce repas qui reste trop éloigné de l’entraînement. Idem, à la fin de votre entraînement, vous disposez d’une fenêtre anabolique qui est un moment clé pour la récupération et la prise de muscles. La collation post training devra être composée d’un aliment à fort index glycémique pour refaire ses stocks de glycogène ainsi qu’une source de protéines.
Idées de collations
Les collations sont traditionnellement composées d’une source de glucides :
– Fruits (Kiwi, Pomme, Banane)
– Flocon d’avoine
– Pain de mie complet
D’une source de protéines :
– Impact Whey Protein
– Impact Whey Isolate
– Barres protéinées
– Gel protéinés
– Jambon / Poulet / Dinde
– Oeuf
Si besoin, d’une source de bons lipides :
– Amandes / Noix / Noix de cajou
Exemples d’aliments à index glycémique haut à privilégier AUTOUR de l’entraînement :
– Miel
– Maltodextrine
– Dextrose
Pour casser la routine et surprendre vos papilles, découvrez nos recettes de collations : Roulé à la banane et au beurre de cacahuète Smoothie protéiné au beurre de cacahuète, fruits rouges et lait d’amande Petite barres croustillantes style Rocky Road
A retenir
Les collations vous permettront d’éviter
la fringale, de gérer votre glycémie et d’améliorer votre digestion. Le
fait de fractionner ses repas sera utile à la prise de muscles ou à la
perte de poids en contrôlant davantage ses pics d’insuline.
Une collation en péri training devra
valoriser des aliments à index glycémique élevée pour fournir au corps
l’énergie puis la récupération nécessaire. Une collation éloignée de
l’entraînement pour être composé d’un fruit, d’une source de protéines
et/ou de lipides afin d’éviter la sensation de faim et d’apporter à
l’organisme des protéines de manière progressive et contrôlée.
